Home › Keuze pagina - Oefeningen voor thuis › Oefeningen voor thuis - Rode & Zwarte groep
Oefeningen voor thuis - Rode & Zwarte groep
Tijdens de zomervakantie kan je blijven werken aan je zwemvaardigheid. Voor rood en zwart focussen we niet alleen op zwemmen, maar ook op conditie, kracht, lenigheid en een goede lichaamshouding.
Tips tijdens de vakantie
- Blijf voldoende bewegen.
- Een goede techniek is belangrijker dan snel zwemmen.
- Oefen rustig en gecontroleerd.
- Een paar minuten oefenen per dag maakt al een verschil.
Oefeningen voor rood & zwart
1. Blijf actief tijdens de vakantie
Kies een activiteit die je leuk vindt, zoals wandelen, zwemmen, joggen, fietsen, rolschaatsen of touwtje springen.
Waarom?
Zo onderhoud je je conditie en kan je na de vakantie fitter terug starten met zwemmen.
Waar let je op?
- Kies iets wat je graag doet.
- Regelmatig bewegen is belangrijker dan heel intensief sporten.
2. Lange pijl op de grond
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt naast je oren en je handen op elkaar. Span je lichaam aan en houd deze houding 5 seconden vast. Herhaal dit enkele keren.
Waarom?
Een sterke en rechte lichaamshouding helpt je om makkelijker en sneller door het water te gaan.
Waar let je op?
- Je hoofd, armen, handen en voeten komen een beetje los van de grond.
- Span je buik en billen aan.
- Maak je lichaam zo lang mogelijk.
3. Evenwicht en lichaamshouding oefenen
Met deze oefening train je je evenwicht en leer je je lichaam recht te houden. Dit helpt je om beter in het water te liggen.
Stap 1: Startpositie
Ga op je handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders en je knieën staan onder je heupen.
Stap 2: Arm bewegen
Breng je linkerarm 5 keer horizontaal tot schouderhoogte en terug. Doe daarna hetzelfde met je rechterarm.
Stap 3: Been bewegen
Breng je linkerbeen 5 keer omhoog. Je been blijft gestrekt en komt in het verlengde van je lichaam. Doe daarna hetzelfde met je rechterbeen.
Stap 4: Arm en been samen
Breng je linkerarm en je rechterbeen tegelijk omhoog. Houd je lichaam recht en wissel na 4 seconden van kant.
Waar let je op?
- Bewaar je evenwicht.
- Houd je heupen zo recht mogelijk.
- Maak je bewegingen rustig.
4. Lenigheid benen en rug
Ga recht zitten met je benen gestrekt en je tenen naar je toe. Duw daarna je tenen naar voren. Breng je armen gestrekt omhoog naast je oren. Buig daarna rustig voorover en probeer je tenen te raken. Houd deze houding 8 seconden vast.
Waarom?
Soepelere spieren helpen je om zwembewegingen makkelijker uit te voeren.
Waar let je op?
- Je benen blijven gestrekt.
- Doe de oefening rustig.
5. Lenigheid nek en armen
Ga recht staan. Neem met je rechterarm de linkerkant van je hoofd vast en trek je hoofd rustig naar je rechterschouder. Houd dit 15 seconden vast en wissel daarna van kant.
Ga daarna opnieuw recht staan. Breng je armen omhoog en neem met je linkerhand je rechterelleboog vast. Breng je rechterhand tussen je schouderbladen. Houd dit 15 seconden vast en wissel daarna van kant.
Waarom?
Soepelere spieren en gewrichten helpen je om je zwemslagen beter uit te voeren en helpen blessures voorkomen.
Waar let je op?
- Houd je hoofd rechtop.
- Blijf vooruit kijken.
- Doe de beweging rustig.
Extra oefeningen per groep
Rood
Focus op techniek, controle en het verbeteren van de verschillende zwemslagen.
1. Schoolslag: 1x armen, 2x benen
Zwem schoolslag waarbij je één armbeweging maakt en daarna twee beenbewegingen. Laat je lichaam na elke beweging lang uitdrijven.
Waarom?
Zo oefen je het samenwerken van je armen, benen en het uitdrijven.
Waar let je op?
- Maak jezelf lang tijdens het uitdrijven.
- Maak geen schaarbeweging met je benen.
- Je handen en armen komen niet verder dan je oksels.
2. Alleen schoolslagbenen
Zwem alleen met je benen van schoolslag. Dit kan op je buik of op je rug.
Waarom?
Zo maak je je benen sterker en oefen je de juiste beenbeweging.
Waar let je op?
- Duw je benen volledig naar achter.
- Maak geen schaarbeweging.
- Draai je voeten naar buiten.
3. Crawlbenen met ademhaling
Gebruik een plankje en zwem crawlbenen op je buik. Maak af en toe één armslag om je ademhaling te oefenen.
Waarom?
Zo leer je je ademhaling en armbeweging goed combineren tijdens crawl.
Waar let je op?
- Je hoofd blijft rustig in het water.
- Steek je arm ver voor je in het water.
- Duw je arm ver naar achter.
- Blijf met je benen bewegen.
4. Crawlconditie oefenen
Zwem meerdere baantjes crawl na elkaar. Bijvoorbeeld 6 of 8 baantjes.
Waarom?
Zo onderhoud je je conditie en leer je langer zwemmen.
Waar let je op?
- Zwem aan een rustig tempo.
- Blijf met je benen bewegen.
- Val niet stil wanneer je moe wordt.
5. Schoolslag met 3 tellen uitdrijven
Zwem schoolslag en tel na elke beweging tot 3 terwijl je lang blijft uitdrijven.
Waarom?
Zo leer je gebruikmaken van het uitdrijven en zwem je rustiger.
Waar let je op?
- Strek je armen en benen volledig tijdens het uitdrijven.
- Blijf lang in het water liggen.
- Breng je armen rustig naar achter.
Zwart
Focus op conditie, verschillende zwemslagen en gevorderde zwemvaardigheden.
1. Alle slagen met keerpunt
Zwem verschillende slagen en oefen ook je keerpunten aan de muur.
Waarom?
Zo onderhoud je je conditie en oefen je alle zwemslagen.
Waar let je op?
- Blijf rustig zwemmen.
- Werk je keerpunt goed af.
- Hou aandacht voor je techniek.
2. Alleen benen
Zwem verschillende oefeningen waarbij je alleen je benen gebruikt.
Waarom?
Zo onderhoud je je conditie en maak je je beenspieren sterker.
Waar let je op?
- Blijf krachtig bewegen.
- Gebruik de juiste beenbeweging.
- Hou je lichaam goed in het water.
3. Onder water zwemmen
Zwem een stukje onder water met alleen je benen of met je benen en armen samen.
Waarom?
Zo oefen je kracht en leer je efficiënt onder water bewegen.
Waar let je op?
- Maak een mooie lange pijl.
- Blijf rustig bewegen.
- Zwem enkel zo ver onder water als veilig voelt.
4. Duiken
Oefen je duik en probeer mooi gestrekt het water in te gaan.
Waarom?
Zo verbeter je je start en leer je gecontroleerd het water ingaan.
Waar let je op?
- Hou je benen samen.
- Maak een lange pijl na je duik.
- Probeer niet op je buik te vallen.
5. Crawl ademhaling aanpassen
Zwem crawl en probeer minder vaak adem te halen. Adem bijvoorbeeld om de 5 of 7 armslagen in plaats van om de 3 armslagen.
Waarom?
Zo leer je je ademhaling beter controleren tijdens het zwemmen.
Waar let je op?
- Blijf rustig uitademen onder water.
- Blijf goed doorzwemmen.
- Laat je techniek niet slechter worden.